| em 31 maio 2010

Ginástica localizada: 12 exercícios específicos


1. Séries e grau de condicionamento

Você vai continuar malhando o corpo inteiro, mas com exercícios diferentes da parte 1. “Quando o músculo se acostuma a um determinado movimento, o estímulo já não é tão grande. Por isso, devemos variar o treino”, explica Bianca Vilela, personal trainer.

Grau de condicionamento:
I - iniciante
Int - intermediária
A - avançada

Teino A: segunda, quarta e sexta
Treino B: terça, quinta e sábado

Localizada
Faça 3 séries de 20 repetições no treino A e 3 séries de 25 repetições no B, com 40 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios.


Treino A

2. Tríceps

Apóie as mãos no sofá, na largura aproximada do bumbum. Pernas à frente do corpo. Desça rente ao sofá e flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Estenda os cotovelos e repita o movimento mantendo-os fechados.






3. Ombros

De pé, com os joelhos levemente flexionados e afastados na largura dos quadris. Segure os halteres com os braços ao longo do corpo e os cotovelos estendidos. Eleve os braços até a altura dos ombros. Desça lentamente, sempre com os cotovelos estendidos.

I: 2 kg / Int: 3 kg / A: 4 kg ou +




4. Peitoral

Deitada, cotovelos estendidos, segure os halteres juntos, na altura do peito. Desça os braços até que eles se aproximem do chão, sem flexionar os cotovelos. Suba lentamente.

I: 2 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg ou +





5. Costas

Em pé, joelhos semiflexionados e afastados na largura dos quadris. Incline o tronco à frente com a coluna bem reta, braços estendidos à frente do corpo. Eleve os braços estendidos até a altura dos ombros, mantendo o tronco imóvel. Volte lentamente à posição inicial.

I: 2 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg ou +




6. Abdomên

Com os joelhos estendidos e as mãos atrás do bumbum, desça as pernas unidas até que os pés quase encostem no chão (a). Volte com as pernas estendidas à posição inicial, elevando os quadris (b – próxima imagem). Repita o movimento.

I: 0 kg / Int: 2 kg / A: 4 kg ou + (caneleiras nas pernas)



Treino B

7. Coxas e Glúteos (a)

Apóie um pé sobre o step, mantenha o tronco reto e projete a outra perna para trás. Flexione o joelho da perna da frente até formar um ângulo de 90 graus. O joelho de trás não encosta no chão (a). Eleve o joelho da perna de trás à frente do corpo (b – próxima imagem). Repita do outro lado.

I: 0 kg / Int: 2 kg / A: 4 kg ou + (um halter em cada mão)



8. Coxas e Glúteos (b)

Eleve o joelho da perna de trás à frente do corpo. Repita do outro lado.

I: 0 kg / Int: 2 kg A: 4 kg ou + (um halter em cada mão)






9. Coxas e Glúteos

Deixe um dos pés sobre o step e mantenha o outro no chão, à frente. Desça o corpo de modo que o joelho da frente atinja 90 graus de flexão. Estenda as pernas. Repita do outro lado.







10. Quadríceps

Sentada, com a coluna reta, joelhos flexionados. Estenda os joelhos contraindo bem as coxas. Volte à posição inicial.

I: 2 kg / Int: 3 kg / A: 4 kg ou +






11. Posteriores de Coxa

Em pé, pernas unidas, segure um bastão. Flexione um dos joelhos levando a perna para trás e desça até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha os joelhos juntos. Repita com a outra perna.







12. Glúteos

Em quatro apoios, cruze uma das pernas sobre a outra e eleve-a até que o joelho fique estendido. Volte à posição inicial, ou seja, volte em direção ao chão com a perna cruzada novamente.

I: 2 kg / Int: 3 kg / A: 6 kg





Por Olga Penteado
Fonte: baforma.abril.com.br



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